ویتامین ب ۱۲ نقش مهمی در سلامتی ایفا می کند. کمبود ویتامین ب ۱۲ در رژیم غذایی فرد می تواند بر سلامت جسمی و روانی تاثیر بگذارد.
گیاهخواران باید توجه خاصی به مصرف ویتامین ب ۱۲ به مقدار کافی داشته باشند؛ این ویتامین به طور عمده در گوشت، تخم مرغ و محصولات لبنی یافت می شود. بنابراین، احتمال دارد گیاهخواران کمبود ویتامین ب۱۲ را تجربه کنند.
در این مقاله، به مقدار ویتامین ب ۱۲ مورد نیاز توجه می کنیم و منابع گیاهخواری را فهرست می کنیم.
خواص ویتامین ب ۱۲
مصرف کافی ویتامین ب ۱۲ در رژیم غذایی برای سلامتی ضروری است. خواص سلامتی ویتامین عبارتند از:
- تشکیل و تقسیم سلول های قرمز خون
- حفاظت از سیستم عصبی
- سنتز DNA
- فراهم کردن انرژی برای بدن
مقدار روزانه ویتامین ب ۱۲ توصیه شده بستگی به سن فرد دارد:
- بزرگسالان و نوجوانان: ۲.۴ میکروگرم در روز
- کودکان بین ۹ تا ۱۳ سال: ۱.۸ میکروگرم در روز
- کودکان بین ۴ تا ۸ سال: ۱.۲ میکروگرم در روز
- کودکان نوپا ۱ تا ۳ سال: ۰.۹ میکروگرم در روز
نوزادان بین ۷ تا ۱۲ ماه نیاز به ۰.۵ میکروگرم ب ۱۲ در روز دارند و نوزادان کمتر از ۶ ماه فقط ۰.۴ میکروگرم در روز نیاز دارند.
زنان باردار نیاز به ۲.۶ میکروگرم دارند، در حالیکه زنان شیرده به مقدار ۲.۸ میکروگرم در روز نیاز دارند.
فهرست مواد غذایی ب۱۲ برای گیاهخواران
برای گیاهخوارانی که به دنبال جذب ویتامین ب ۱۲ هستند، منابع گوناگونی وجود دارد. برخی از گزینه های خوب برای ویتامین ب ۱۲عبارتند از:
- ماست
- شیر کم چرب
- شیرهای گیاهی تقویت شده
- پنیر
- تخم مرغ
- غلات غنی شده
- مخمر مغذی
در حالی که جلبک دریایی، جلبک و قارچ های خاصی حاوی ویتامین ب ۱۲ هستند، منابع قابل اعتمادی نیستند زیرا در بدن انسان عمل مشابهی ندارند. مطالعات نشان داده است مصرف این مواد غذایی باعث افزایش ویتامین ب۱۲ نمی شود و هنوز هم می تواند منجر به کمبود شود.
فرد گیاهخوار باید به طور منظم به اندازه کافی از غذاهای زیر مصرف کند. باید بدانید این موادغذایی چه مقدار ویتامین ب ۱۲ دارند:
- ۸ اونس ماست حاوی حدود ۱.۱ میکروگرم ویتامین ب۱۲ است
- ۱ فنجان شیر کم چرب می تواند ۱.۲ میکروگرم ویتامین ب۱۲ فراهم کند
- ۱ اونس پنیر سوئیسی می تواند ۰.۹۵ میکروگرم ویتامین ب۱۲ داشته باشد
- یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۰.۶ میکروگرم ویتامین ب۱۲ است
غلات غنی شده انتخاب خوبی هستند چرا که دارای قابلیت زیستی بالایی هستند. این بدان معنی است که لازم نیست ویتامین ب ۱۲ قبل از جذب توسط بدن، تجزیه شود.
آن چه باید در خصوص ویتامین ب ۱۲ بدانید:
در مورد اینکه چگونه ویتامین ب۱۲ به مغز و عملکرد سیستم عصبی کمک می کند بیشتر بدانید.
مخمر مغذی در بین گیاهخواران بسیار محبوب است زیرا به راحتی به موادغذایی افزوده می شود و دارای عطر و طعم غنی است. مخمر مغذی را می توان به وعده های غذایی پخته شده اضافه کرد و یا بر روی غذا و میان وعده ها بپاشید.
برای استفاده از مخمر مغذی، فرد می تواند:
- آن را روی پاپ کورن بپاشد
- آن را در سس پنیر مخلوط کند
- آن را با سیب زمینی پخته ترکیب کند
- با تخم مرغ یا توفو مخلوط کند
- به سوپ کرمی بزند
- به غذاهای پاستا اضافه کند
- آن را در سالاد بریزد
غذاهای غنی از ویتامین ب۱۲
منابع غذایی ب ۱۲ برای گیاهخواران
از آنجایی که گیاهخواران از همه محصولات مشتق شده از حیوانات اجتناب می کنند، ممکن است به غذاهای غنی شده با ویتامین ب ۱۲، مانند برخی از غلات صبحانه و مخمرهای مغذی تکیه کنند. غذاهای گیاهی ویتامین ب ۱۲ تولید نمی کنند، بنابراین مصرف منابع جایگزین ویتامین ب ۱۲ حیاتی است.
برخی از غذاهای غنی از ویتامین ب ۱۲ عبارتند از:
- شیر غیر لبنی غنی شده
- جایگزین گوشت
- غلات صبحانه
- مخمر مغذی
بهتر است برچسب ها روی این موادغذایی را بخوانید، زیرا بعضی ها ممکن است حاوی ویتامین ب۱۲ نباشند. برای کسانی که در حال حاضر کمبود ب۱۲ دارند، مکمل ب۱۲ به شکل کپسول یا تزریق ممکن است مورد نیاز باشد.
علائم کمبود ب۱۲
کمبود ویتامین ب ۱۲ ممکن است پیامدهای شدیدی برای سلامت فرد داشته باشد. مشکلات متداول مربوط به کمبود ویتامین ب ۱۲ شامل کم خونی، اختلالات خاص عصبی و کاهش رشد و بهبودی است.
علائم شایع کمبود ویتامین ب۱۲ عبارتند از:
- آسیب عصبی
- ضعف و خستگی
- سوزش در دست و پا
- بی حسی
- تاری دید
- تب
- تعریق
- مشکل در راه رفتن
- مشکلات سیستم گوارش
- زخم شدن زبان یا دهان
- تنگی نفس
- احساس ضعف یا سرگیجه
- افسردگی
- نوسانات خلقی
- مشکل در حافظه، قضاوت و درک
- رنگ پریدگی
- از دست دادن اشتها
- وزوز گوش (صدای زنگ، وزوز یا صدای زنگ در گوش)
فردی که این علائم را تجربه می کند باید به پزشک مراجعه کند. پزشک درباره علائم سؤال خواهد کرد و آزمایش هایی را برای تعیین اینکه آیا کمبود ویتامین ب ۱۲ علت مشکل است، انجام می دهد.
خلاصه
گیاهخواران باید اقداماتی انجام دهند تا اطمینان حاصل کنند مقدار مناسب ویتامین ب۱۲ در رژیم غذایی آنها وجود دارد. متخصصین بهداشتی می توانند در زمینه یافتن منابع ویتامین ب۱۲ و اینکه چه مقدار از آنها مورد نیاز است، توصیه هایی داشته باشند.
بدون حفظ سطح مناسب ویتامین ب۱۲ فرد می تواند عوارض جانبی جدی، از جمله آسیب عصبی و افسردگی را متحمل شود.